A vizsgadrukk 7 ellenszere

Érdekességek2022. január 20.

Vizsgaidőszak: tanulás. Kávé: literszámra. Étvágy: nem sok. Édesség: bármennyi. Halogatás: az van! Gyomorideg: mindennap. Átaludt éjszaka: egy sem. Sikerélmény?  

Talán nem létezik olyan diák, akit nem érintenek a fentiek legalább egyszer az életben. A vizsgák a teljesítményről szólnak, a megmérettetésről, a versenyről, a bizonyításról. Aki ilyenkor jó eredményt szeretne, az valamilyen szintű stresszt él át, ami segítheti vagy gátolhatja a siker elérésében.

Teljesítmény-szorongás görbe

A stressz elméletei között van egy, amely a megélt stressz intenzitását (az átélt szorongást) hasonlítja össze a teljesítménnyel. Ezen elmélet szerint, ha egyáltalán nincs szorongás, akkor nincsen, ami motiválná a személyt a jó teljesítményre, ezért az nem is lesz magas. Viszont az is gátolja a magasszintű teljesítményt, ha a szorongás túl nagy.

Jó hatással van a sikerre egy optimális szintű szorongás, ami jelen van, de nem gátolja a gondolkodást, figyelmet és a többi tanuláshoz szükséges folyamatot.

Akit jelenleg is érint a vizsgaidőszak és a vele járó szorongás, biztosan már sokmindent kipróbált: időben kezd el tanulni, még a vizsgák előtt; lecsökkenti az éjszaka átaludt órák számát; növeli a mindennap elfogyasztott kávé, redbull, cigaretta stb. adagját.

Íme 7 olyan megoldás, ami segíthet megelőzni a nagymértékű stresszt és sikerélményhez vezethet:

1. Légzőgyakorlatok. Ha valakit már a vizsgák gondolatára is elkap egyfajta szorongás, például összeszorul a gyomra, megtanulhat különböző légzőgyakorlatokat, amelyeket hatékonyan lehet alkalmazni a krízishelyzetben. A legegyszerűbb ilyen gyakorlat: lassan és mélyen belélegzünk, miközben elszámolunk 7-ig, utána még lassabban kilélegzünk, miközben elszámolunk 14-ig. Ezt párszor elismételjük és máris jobban tudunk koncentrálni az előttünk álló feladatokra.
    
2. Kudarc-menedzsment. Sokszor annyira félünk a sikertelenségtől, hogy bele sem tudunk gondolni, mit jelentene számunkra a kudarc. Számomra nagy segítség stresszhelyzetben, ha elgondolom: „mi lehet a legrosszabb, ami történhet?” Sokszor ez nem is annyira rossz, mint gondolnánk. De ha igen, akkor felkészülhetünk arra, hogy mit teszünk, ha nem úgy alakulnak a dolgok, ahogy szeretnénk. És ha felkészültünk, már nem félünk annyira.
    
3. Jól megszervezett munka. Igen, ez is segíthet a vizsadrukk leküzdésében. Nézzük át, hogy mit kell megtennünk és szervezzük meg úgy, ahogy számunkra a legmegfelelőbb. Lehet, hogy egy vizsgára van két napunk, és 500 oldal olvasnivalónk. Döntsük el, hogy mi a megfelelőbb számunkra: elolvassuk az anyagot félig vagy csak bizonyos témákat tanulunk meg, esetleg átnézünk egy jegyzetet, ami segít a nagy kép megértésében És ha megvan a terv, vállaljuk érte a felelősséget.
    
4. Pihenés az agynak. A vizsgaidőszak arról szól, hogy rengeteg mennyiségű anyagot próbálunk megjegyezni, általában túl kevés idő alatt. Ez nem könnyű, mivel az agyunknak is véges kapacitása van. Ezért, amikor azt érezzük, hogy lelassul az információ-feldolgozó képességünk, tartsunk szünetet és végezzünk valami olyan tevékenységet, ami nem jelent szellemi megerőltetést.
    
5. Pihenés a léleknek. A stressz leküzdésében nagy szerepe van az olyan tevékenységeknek, amelyek a lelkünket kényeztetik: meghallgathatunk egy kellemes zenét, elolvashatunk egy verset vagy bármilyen más tevékenységet választhatunk, amely a lelkünkhöz szól.
    
6. Aktivitás a testnek. Az agyi és lelki pihenéssel szemben, a testünknek mozgásra van szüksége, hogy ellenálljon a stresszoroknak. Szaladjunk egy keveset reggelente, tegyünk egy kellemes sétát vagy táncoljunk (ez utóbbit egyedül is lehet végezni, akár tükör előtt is, ha úgy tetszik).
    
7. Relaxációs módszerek. Hatékony eszköz hosszútávon is a kezünkben, ha egy relaxációs módszert megtanulunk. Számomra sok változást hozott pl. az autogén tréning. Ez a módszer relaxál és energetizál is, igénytől függően. És ami a legjobb: egy életre szól.

Ha kicsit elgondolkodunk, még több módszert találhatunk arra, hogy megelőzzük vagy csökkentsük a vizsgákkal járó stresszt. Ami fontos, hogy mindenki megtalálja a számára legmegfelelőbb megoldást, ami az igényeihez, szokásaihoz, személyiségéhez legjobban illik.

Sok sikert!

(A szerző pszichoterapeuta) 

Inczeffy Patika és Magán Szakorvosi Rendelő

2131 Göd, Pesti út 86.     |     Nyitva tartás: H-P: 7³⁰ - 19⁰⁰, Szo.: 7³⁰ - 13⁰⁰     |     Telefon: +36 27 336 150