Az ideális alvás a stresszmentes nappalokért
Érdekességek2020. szeptember 03.
Amikor az ideális alvásról beszélünk, mindig figyelembe kell venni, hogy nem vagyunk egyformák, ami az egyik embernél működik, az a másiknál nem biztos. Azonban vannak azok az optimális körülmények, amelyek az emberek többségét hozzásegítik a mély és nyugodt alváshoz.
Ez a cikk a Galenus Kiadó Magyar Alváskönyve alapján készült, amely könyvben a kedves olvasó sokat megtudhat az alvás és az életmód, illetve az alvás és az egészség kapcsolatáról.
Bagoly, pacsirta, vagy vegyes alvástípus?
Érdemes megnézni, hogy Ön milyen típusba tartozik. A reggeli kronotípusúak, a “pacsirták” reggel tudnak igazán aktívak, és kreatívak lenni. Korán kelnek, és korábban is fekszenek, amíg az esti kronotípusúak, a “baglyok” pont fordítva vannak ezekkel. Este aktívak, sokáig szeretnek fent lenni és későn kelnek. Az emberek legnagyobb része azonban vegyes kronotípusú: ha reggel kell aktívnak lenniük, akkor pacsirtává válnak, ha pedig este akkor bagollyá. Érdemes azt is megvizsgálni, hogy a családtagjaik milyen típusúak, ahhoz, hogy az egész család harmonikusan tudjon (együtt)működni.
Melatonin termelődés és a “kütyük”
Az alvást segítő melatonin hormon éjszaka termelődik. Ez egy kémiai hírvivő anyag, ami a test minden egyes részének, minden sejtjének megmondja, hogy éjszakavagy nappal van e. A mesterséges világítás blokkolja a melatonin termelődést, segít ébernek maradni. A kék és fehér fény gátolhatja a nyugodt alvást, ezért érdemes a korlátozni a mobiltelefon-, tablet-, számítógép használatot és a TV-nézést lefekvés előtt. Az a legjobb, ha ezek az eszközök nincsenek a hálószobában.
Étkezési szokások
A nyugodt és mély elalvás egyik nagyon fontos eleme a vacsora. A korai vacsora és a késői fekvés nem jó, mert éhes maradhat a szervezet. Azonban a késői vacsora és korai fekvés sem feltétlenül jó irány, mert a túl telített gyomor nem hagy nyugodtan aludni. Nem mindegy, hogy mennyit és mit eszünk, a vacsora legyen könnyű és akkora adag, amekkora a személy ökle. Illetve ne igyunk túl sok folyadékot vacsoránk mellé. Ezáltal megelőzhetőek a refluxpanaszok és az éjszakai WC-túra, ami sokszor megszakíthatja az alvást.
Délután már ne igyunk kávét, vagy bármilyen koffein tartalmú italt. Az alkohol fogyasztása ugyan segíti az elalvást, de felszínes alvást okoz, reggel kipihentség helyett pedig másnaposságot hoz. Továbbá a nikotin is élénkítő hatású, noha dohányzás után azonnal érezhető a lazító hatás, de ugyanúgy felületessé teszi az alvást, mint a koffein.
A mindennapi mozgás
Ébredés után közvetlen még az izmok ernyedt állapotban vannak, ezért az izmokat is fel kell ébreszteni. Ezt legjobban nyújtózással, az izmok megfeszítésével, nyújtásával-ernyesztésével lehet elérni. A napi mozgásra is figyelni kell, olyan sportot kell választani, ami örömet okoz, amit szívesen csinálunk, ahol olyan a társaság, akikkel örömmel vagyunk együtt. A takarítás vagy az otthoni kerti munkais a napi stresszlevezető tevékenységek közé tartozhat.
Este már ne dolgozzon!
Fontos, hogy már a hazafelé úton zárjuk le a munkával, munkahellyel kapcsolatos dolgokat. Ezeket ne vigyük haza és ne engedjük, hogy az otthoni családi légkört feldúlják a munkahelyi problémák, feszültségek. A családtagokkal ne folytassunk olyan beszélgetést este, ami érzelmeket kavarhat fel, vagy vitába torkollhat. Megnyugtatóak lehetnek az alvás előtti rituálék, zenehallgatás, olvasás, mese olvasás a gyerekeknek. Ezek a rituálék és az esti rutin jelzik az agynak, hogy eljött a lazítás ideje.
Mikor feküdjünk le aludni?
Az ágyban folytatotttanulás, játszás, tévézés, evés, internetezés kiépíti a tudatalattiban, hogy az ágy ezeknek a tevékenységeknek is a szintere, nem csak a pihenésé. Úgymond az így egy multifunkcionális képet hoz létre a tudatalattinkban, és ez megzavarja a nyugodt pihenést. Csak kezdjünk el lefekvéshez készülődni, ha az álmosság jelei (ásítás, lazább izomtónus, lecsukódó szemhéj) megjelennek. Ha nem tud elaludni, akkor inkább kezdj bele valamilyen megnyugtató tevékenységbe, míg ezek a jelek meg nem jelennek.
Relaxációs technikák
Ha már az összes körülményt megvizsgálta és még mindig problémát okoz az alvás, akkor be lehet vetni a relaxációs technikákat. Ez lehet egyszerű meditálás, tudatkiürítő gyakorlat, melyet lefekvés előtt végezzen el. Nem szükséges, hogy hosszú legyen, 10 perc relaxáció is elég. Ez lehet a közvetlen lefekvés előtt végzett nyújtó lazító (jóga, pilates, stb.) gyakorlatsor. Vagy akár a meditációs zene hallgatása, de a csoportos órák (csoportos vezetett relaxáció, meditáció, hangtálas relaxáció) mind-mind támogatják az paraszimpatikus idegrendszer működését. Ebben az állapotban a test ellazul és a felépítő folyamatok kerülnek előtérbe.
A légzőgyakorlatok is jól alkalmazhatóak, amennyiben álmatlanságban szenved, ezek közül a teljes jógalégzés, a váltott orrlyukas légzés és a zümmögő légzés a három legjobb gyakorlat.
Jóga a stresszoldásért
Jóga nidra – a jóga nidra egy speciális mélyrelaxációs technika, ami segít abban, hogy új szokásokat építsünk be az életünkbe, vagy a minket blokkoló szokásokat, nézőpontokat levetkőzzük. A relaxáció előtt egy kijelentést, kívánságot elismétlünk háromszor, és a relaxáció segít abban, hogy ez a mondat a mélytudatba kerüljön, valóra váltva ezt az fogadalmat.
Amennyiben szeretne többet megtudni az alvásról, olvassa el a Magyar alváskönyvet, amit most plusz 10% kedvezménnyel vásárolhat meg a Galenus webáruházóból a Galenus-Kriszti2020 kuponnal!
forrás: Patika Magazin
