Csak az íze kedvéért...? – Így ne egyél többet, ha már nem vagy éhes!
Érdekességek2017. március 03.
Étkezéseink alkalmával gyakran előfordul, hogy ugyan már jóllaktunk, de engedünk a falánkság kísértésének... Úgy érezzük, nehéz abbahagynunk az evést, ha nagyon ízlik az étel, vagy már megszoktuk, hogy „csak úgy” veszünk még belőle. Szerencsére, ha figyelünk rá, elkerülhető, hogy átlépjük a teltségérzet-küszöböt, és megtanulható a jól szervezettség, a szemléletmódváltás táplálkozási szokásainkban is.
1. Csak azt együk, amit szeretünk - még ha fogyni akarunk is!
Üres főzeléket fogyasztunk ebédre, miközben egy tányér lasagne-ról álmodozunk, és közben reménykedünk, hogy ezzel jót teszünk a vonalainknak? Nem biztos, hogy helyesen járunk el... A jóllakottság érzése az agyból indul ki, és összefügg azzal, hogy amit megeszünk, egyezik-e pszichés állapotunkkal. – állítják a táplálkozási szakemberek. Ez esetben biztosan nem - de mi lenne a jó megoldás? A példánál maradva: fogyasszunk egy kis adag lasagne-t, előtte zöldséglevessel, utána gyümölccsel - így kielégítjük éhségérzetünket és a vágyunkat is. Sokkal hasznosabb, ha ízlésünk szerinti, könnyű, de tápláló ebédet fogyasztunk, amit nem kell „kompenzálnunk” későbbi nassolással, vagy a gyomrunkat megterhelő, nehéz vacsorával.
2. Ne várjunk az utolsó percig az étkezéssel!
Farkaséhesek vagyunk ebédidőben, de mielőtt indulnánk a büfébe, ebédlőbe, be akarjuk fejezni a megkezdett munkát? Ha nem égetően fontos, szakítsuk félbe, és időben menjünk ebédelni. Ellenkező esetben azt kockáztatjuk, hogy később már „rávetjük”magunkat az ételre, amellett nehéz, túlságosan kalóriadús ételt választunk, és valószínűleg túllépjük a telítettségérzés küszöbét is. Ugyanez tanácsolható, ha meghívnak minket étterembe, vagy vendégül látnak ebédre, vacsorára: ne menjünk egyik helyre sem farkaséhesen! Jobban tesszük, ha megelőzzük a nagyfokú éhségérzet kialakulását azzal, hogy indulás előtt elfogyasztunk pld. egy joghurtot, vagy egy vékony szelet sonkát, sovány sajtot. Így étvágyunk csökken, és elkerüljük, hogy vendégségben, étteremben túl sokat együnk, továbbá gyorsabban is jóllakunk.
3. Kisebb tányérban tálaljuk fel az ételt!
Többet ér egy teli kisebb tányér, mint egy félig rakott nagy... Pszichológiai kísérletek bizonyítják, hogy ez az optikai csalódás segít hamarabb elérni a jóllakottság érzését. A célt még elősegíthetjük azzal, hogy gusztusosan, jól elrendezetten tálaljuk fel az ételt a kisebb tányéron, kellemes környezetet kialakítva. Minden érzékünk vegyen részt a teltségérzet megvalósításában. - javasolják a táplálkozási szakemberek.
4. Állandó időpontokban étkezzünk!
Helytelen az a szokás, hogy akkor étkezünk – legyen az a nap bármely időszaka -, amikor időnk van rá, mert ezzel megzavarjuk az éhség- és jóllakottság-érzet kialakulásának ritmusát. Meghatározott étkezési időpontok hiányában nehéz kontrollálni a táplálkozás mértékét és módját. Amellett ilyenkor az a nem elhanyagolható hátrány is jelentkezik, hogy a rendszertelen étkezések után a szervezet „kénytelen” minden alkalommal inzulint termelni, így a zsír fokozottan tárolódik a szervezetben.
5. Nyugodt körülmények közt, ülve együnk, és ne vonjuk el a figyelmünket róla!
Az ebédet az íróasztal mellett, a computer előtt, vagy a büfében állva fogyasztani, tv-nézés közben vacsorázni, evés közben újságot olvasni... Nincsenek is ennél „jobb” módszerek arra, hogy többet együnk a kelleténél! Amikor az agyat más feladat köti le, mint az evés, nem tudja közvetíteni a gyomor telítettségének üzenetét, és így megakadályozni a nagyobb mennyiségű étel elfogyasztását.
6. Igyunk vizet a fogások között!
Ebédnél, vacsoránál ne feledkezzünk meg a vízivás jelentőségéről, ha mérsékelni szeretnénk az ételfogyasztást. Ugyanis a hidratáció egyik kedvező hatása lehet, hogy hamarabb érezzük jóllakottnak magunkat. Egy-két pohár víz étkezés közben növeli a gyomorban a telítettség-érzetet, anélkül, hogy kalóriát vittünk volna be a szervezetbe. Meleg itallal (pld. teával) és szénsavas ásványvízzel a dolog még jobban működik...
7. Ne „lapátoljuk be” az ételt!
Kellő ideig, az ételt jól megrágva együnk – ezt a kulcsfontosságú tanácsot nem lehet elégszer hangsúlyozni! Ugyanis minél gyorsabban eszünk, annál nagyobb a valószínűsége, hogy „teletömjük” magunkat... A jóllakottság elkerülhetetlen élettani jelenségeken nyugszik. – emlékeztetnek a szakemberek. Kb. 20 perc kell ahhoz, hogy az étel gyomorba érkezésekor kibocsátott neuroendokrin üzenetek (neuroendokrin rendszer=az idegrendszer és a belső elválasztású mirigyek rendszere) elérjék az agyat. Márpedig ez a 20 perc hosszúnak tűnhet, különösen, ha egyedül eszünk... Mi lehet a megoldás? Ne együnk sietően, közben pedig rendszeresen osszuk ketté a falatokat, így megelőzve a „belapátolást”. Javasolható még, hogy az étkezés közepe táján tartsunk egy kis szünetet.
8. Törekedjünk a változatosságra!
Az egytálételek főétkezéskor nem vezetnek eredményre, ha fogyni akarunk... Minél többféle egy menü, annál tartósabb lesz a jóllakottság érzése étkezés után, ugyanis a szervezet több időt fordít a különböző tápanyagok asszimilálására. Ajánlott hát egy menüt pld. nyers zöldségekből álló előétellel kezdeni, azután kisebb adag hús, vagy hal következzék (a proteinek jóllakottság-érzést elősegítő hatása bizonyított), zöldfőzelékkel, vagy barnarizs-körettel. Fejezzük be az étkezést friss gyümölccsel, gyümölcssalátával, esetleg olajos magvakkal.
9. Ne mellőzzük a keményítő tartalmú ételeket!
Még diétázáskor se hanyagoljuk el a keményítő tartalmú ételek beiktatását az étrendünkbe. A táplálkozási szakemberek szerint a fogás egyharmadát kell képezniük, a másik kétharmad álljon proteinekből és friss zöldségekből. A gabonafélék (árpa, búza, rozs, rizs, kukorica, zab...) és a belőlük készült termékek (tésztafélék, pékáruk, gabonapelyhek, burgonya, tönköly stb.) gazdagok keményítőben, ezért kellő arányban fogyasszuk őket.
10. Alacsony cukortartalmú desszerttel fejezzük be az étkezést!
„A sós gerjeszti az étvágyat, míg a cukros megszünteti”. – tartja egy mondás. A só kiemeli az ételek ízét, így hajlamosak vagyunk még többet fogyasztani belőlük. A cukor az inzulin kiválasztását idézi elő, ami növeli a leptin, a teltségérzet hormonjának szintjét a zsírsejtekben. Ez persze nem ok arra, hogy tortát együnk minden étkezés után, de egy kevés édesség, vagy édes gyümölcs ajánlott befejezésül, hogy „nyugodt” gyomorral távozzunk az asztaltól.
| Hasznos még tudnunk a teltségérzés kapcsán: - Ha nehéznek érezzük a gyomrunkat étkezés után, és az a benyomásunk, hogy túl sokat ettünk, semmi kétség: túlléptük a jóllakottság küszöbét. - Ahhoz, hogy időben abbahagyjuk az evést, tudni kell felismerni a határt. Gyakoroljuk magunkat abban, hogy figyeljük meg, mikor kezd kevesebb élvezetet okozni az evés: ez azt jelzi, hogy már nincs messze a jóllakottság. - Ne keverjük össze a jóllakottságot a mértékletességgel. Ne álljunk fel az asztaltól úgy, hogy azért még éhesek maradtunk Hiszen ez azzal a kockázattal jár, hogy egy óra múlva már nassolni valóra, kalóriadús táplálékra vágyunk. |
forrás: Patika Magazin
