Hogyan növeljük a növényi alapú táplálékok arányát étrendünkben?
Érdekességek2021. június 01.
Ennek megoldása természetesen nem korlátozódik csupán a hús csökkentésére. A kiegyensúlyozott flexitáriánus étrendben központi helyet kell biztosítani a megfelelő minőségű, növényi tápanyag- és fehérjeforrásoknak, a lehető legnagyobb mértékben variálva azokat. Íme néhány javaslat hozzá:
Gabonafélék és hüvelyesek kombinálása
A hús jó minőségű proteinek forrása, melyek többek közt 9 olyan elengedhetetlenül fontos aminosavat tartalmaznak, melyeket szervezetünk nem képes előállítani, így táplálék útján kell bevinni őket. Ha növényi fehérjeforrást keresünk a hús helyettesítésére, a cereáliák és a hüvelyesek bővelkednek ezen aminosavakban. Az előbbiekből hiányzik azonban a lizin nevű esszenciális aminosav, az utóbbiakból a cisztein és a metionin nevű kéntartalmú aminosav, melyek fontos szerepet játszanak a fehérjék felépítésében.
A vegetáriánus menüben elsődleges, hogy ezeket a hatóanyagokat is beiktassuk, így kombinálni célszerű a két növényi táplálékot. Ötleteket meríthetünk a világ minden tájáról származó hagyományos receptekből. Ilyen lehet pl. a lencse dhal: hüvelyesek+rizs (indiai konyha), a kuszkusz hús nélkül: búzadara + csicseriborsó (arab konyha) vagy a mexikói galette: kukoricatortilla + vörös bab stb. Nem szükséges feltétlenül egy étkezésen belül társítani őket, elég a nap folyamán. Pl. délben sárgaborsót, este hajdinát iktassunk be az étrendbe.
Hal, tojás, szója váltakoztatva
A húshoz hasonlóan a tojás és a hal is jó minőségű proteineket, vasat, B12 vitamint tartalmaz – előnyösen lehet velük helyettesíteni a húst, akárcsak a szójával. Ez utóbbi egyike azoknak a ritka hüvelyes növényeknek, melyekben minden alapvetően fontos aminosav megtalálható.
Természetesen az nem kívánatos, és nem is hasznos, hogy minden étkezésnél tojást, halat vagy szóját fogyasszunk hús helyett, a váltogatás viszont nagyon javasolt. Hiszen a tojásban pl. sok a koleszterin, ezért nem tanácsos 7 db-nál többet enni belőle hetente. Ami a halat illeti, a tengeri halak a tenger szennyezésének áldozatai lehetnek (nehézfémeket, higanyt tartalmazhatnak), ezért a nagy halfogyasztó országokban is át kell gondolni a fajtát és a mennyiséget. Hazánkban az édesvízi halak vannak előtérben, de alacsony a lakosság éves halfogyasztása.
Így mindenképp ajánlott növelni a halféleségek számát a menüben: két halétel ajánlott hetente, melyek közül az egyik zsíros hal legyen (a magas omega 3 zsírsav-tartalom miatt). Végezetül: a szója fitoösztrogéneket tartalmaz, ezért naponta csak egy szójakészítmény javasolt (ital, steak, desszert stb. formájában). Minden szempontból variálni kell tehát a hús alternatíváit, de anélkül, hogy bármelyikből is túl sokat fogyasztanánk.
Alkalmanként jó minőségű hús fogyasztása
A flexitarianizmus előnye, hogy viszonylag könnyen válhatunk a követőivé. Pl. egy megoldás, ha vegetáriánus ételeket főzünk/fogyasztunk a hét folyamán és húst a hétvégén. Természetesen gazdaságos is, ha kevesebb, de jó minőségű húst vásárolunk, pl. kisebb gazdaságokban, szabadban tartott állatok húsát, melyek GMO mentes (genetikailag nem módosított) tápot kaptak, és nem kezelték őket antibiotikumokkal.
Ha tehát ezt a diétát választjuk, a hús csak alkalmanként legyen az étrend összetevője, és amikor felhasználjuk, bőségesen tegyünk mellé zöldfélét, valamint egy kevés, keményítő tartalmú élelmiszert.
Mindezekből következően azt is jegyezzük meg, hogy kivéve egyes eseteket (terhes nők, vashiányban szenvedő személyek, növőfélben lévő gyerekek és serdülők vonatkozásában), a hús egyébként nem elengedhetetlen táplálék…
Új hozzávalók kipróbálása
A mérsékelt húsfogyasztás természetesen nem úgy értendő, hogy olyan növényi eredetű élelmiszereket fogyasszunk, melyek valójában nem kedvünkre valók. Ellenkezőleg, legyünk kíváncsiak rá, és próbáljunk ki minél ízletesebb recepteket (egyúttal „Ihletet” nyerve belőlük) a növényi étrend-összetevők túlsúlyának elérése érdekében.
Ha gyakrabban járunk biotermékeket árusító boltokban, áruházakban, a húsnak meglepően sok alternatívájára, kiváló növényi fehérjeforrásokra lelhetünk (melyekből elkészíthetők a különleges ételek is).
Ilyenek lehetnek pl. az erjesztett szójatermékek, köztük a tempeh (búzasikér), mely főtt szójababból, fermentációval előállított élelmiszer; az apró szemű fekete lencse (beluga lencse, a vegetáriánusok „kaviárja”), a szejtán nevű “búzahús” (búzasikér), a különleges azuki bab stb.) De ne feledkezzünk meg a jótékony hatású magvakról sem (chia-, kender- vagy tökmag stb.).
A legjobb növényi tápanyag-források
Proteinek: spirulina alga, szója, csillagfürt mag, tökmag, búzacsíra, lencse, földimogyoró, bab, mandula, napraforgómag, sárgaborsó, szárazbab, pisztácia…
Vas: szárított gyógynövények, fűszernövények, szója, tökmag, szezámmag, szárazbab, kakaó, lencse,bab, kesudió…
A növényekben található vas felszívódásának elősegítésére érdemes társítani őket C-vitaminnal (pl. citrom, petrezselyem, paprika hozzáadásával).
Cink: búzacsíra, szezámmag, tökmag, shiitake gomba, kakaó, lenmag, kesudió, szárított gyógynövények, fűszernövények, zab, lencse, sárgaborsó…
B12 vitamin: ez a fontos vitamin biológiailag értékesíthető formában csak az állati eredetű élelmiszerekben áll rendelkezésre. Ha húst csak keveset fogyasztunk, a B12 vitamin-tartalom pótlására fogyasszunk megfelelő mennyiségű halat, tojást, tejtermékeket, tenger gyümölcseit…
Jótétemények bolygónk számára
A húsfogyasztás csökkentése lehetővé teszi az iparszerű állattartás környezetünkre gyakorolt káros hatásának mérséklését is. Néhány számadat:
– Brazíliában az Amazonas menti esőerdők irtásának 63%-a az állattenyésztés miatt történik.
– Az üvegházhatású gázok kibocsátásának 14,%-áért az állattenyésztés okolható.
– 5 kg növényi protein szükséges 1 kg állati protein előállításához.
– A mezőgazdasági földterületet 75%-át a világon állattenyésztésre használják.
forrás: Patika Magazin
