Hogyan pótoljuk a vegán étrendben a fehérjebevitelt?

Érdekességek2025. szeptember 09.

Egyre többen keresik a növényi alapú megoldásokat táplálkozásukban. Adódik azonban ilyenkor a kérdés, vajon hogyan biztosítható a megfelelő fehérje- és minden más bevitel vegán étrend mellett? Fehérjére ugyanis szükség van, ez nem is kérdés!

A fehérje fontos szerepet játszik szervezetünk energiaellátásában, mivel az aminosavak, melyek a fehérjék építőelemei, alapvető fontossággal bírnak a sejtek működésében, a szövetek regenerációjában a meglévő izomzat és kötőszövetek fenntartásában, valamint az izomépítésben. Ha megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét fogyasztunk, az segíthet fenntartani energiaszintünket is, mivel pedig lassabban emésztődnek, mint a szénhidrátok, hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet és jobban támogathatják a fogyást. 

Goda Gábor, vegyészmérnököt, a Toman Diet szakértőjét kérdeztük a növényi fehérjékről.

Miért jobb a növényi fehérje és mi hiányzik belőle?

„A növényi fehérjék esetében előnyként említhető a rost- és antioxidáns-tartalom, amelyek nemcsak a megfelelő emésztést támogatják, hanem hosszabb ideig tartó teltségérzetet is biztosíthatnak valamint az oxidatív stressz csökkentésében is közreműködhetnek. Bár gyakran hiányosak valamely esszenciális aminosavakban, megfelelő kombinációjukkal (például rizs-, borsó-, szója-, kender-, tömagfehérje) ez a hiány pótolható, így kiegyensúlyozott, egészséges étrend részeként ugyanolyan hatékonyak lehetnek a fogyásban. A növényi fehérjék alacsonyabb kalóriatartalma révén pedig a bevitt energiamennyiség is könnyebben kontrollálható.” – sorolja fel a növényi fehérjék előnyeit Goda Gábor.

3 érv a vegán fehérjeporok mellett

1. Támogatja az anyagcsere folyamatokat

Azoknak, akik növényi étrenden élnek, a döntésnél érdemes figyelembe venni az aminosavprofilt, és a B12 vitamin tartalmat. Vegán étrend esetén a B12 vitamin pótlása kiemelten fontos, mert a vegán étrend ezt az esszenciális anyagot nem tartalmazza.,Fontos tudni a fehérje-alapanyag eredetét és a saját céljaikat (pl. fogyás, kardió-fejlesztés, izomtömeg gyarapítás), természetesen szervezetük, anyagcseréjük aktuális állapotának függvényében.

1. Jobb választás laktózérzékenyeknek és tejfehérje-allergiásoknak

A tejsavó a tej egyik mellékterméke, így laktózt és tejfehérjét (kazeint, béta-laktoglobulint) tartalmazhat, amelyek sokaknál emésztési panaszokat vagy allergiás reakciókat válthatnak ki. A vegán fehérjék mentesek ezektől, így laktózérzékenyek vagy tejfehérje-allergiások is fogyaszthatják.

1. Fenntarthatóbb és környezetbarátabb

A tejtermelés jelentős mennyiségű víz-, takarmány- és energiafelhasználással, valamint metánkibocsátással jár. A növényi alapú fehérjék a jelenlegi felmérések alapján jóval kisebb ökológiai lábnyommal készülnek, így környezettudatosabb döntést jelentenek.

Hogyan állítsd össze jól növényi-alapú fehérjeforrásaid?

„A jól összeállított növényi-alapú fehérjefogyasztás kialakítása azonban gondos tervezést igényel, hiszen a növényi fehérjék nem rendelkeznek önmagukban „teljes” aminosav-profillal. A megoldás a különböző források kombinációja, az étkezések gondos tervezése és a megfelelő főzés, valamint szükség esetén a kiegészítők, mint például B12 vitamin alkalmazása. Ez a komplex megközelítés nemcsak az esszenciális aminosavak biztosítását teszi lehetővé, hanem hozzájárul egy hosszútávon fenntartható és egészséges táplálkozási stílus kialakításához is.” – folytatja mondandóját Goda Gábor.

Az alábbi lépések segíthetnek egy kiegyensúlyozott, magas biológiai értékű növényi fehérjefogyasztás megtervezésében:

1. Változatos növényi fehérjeforrások bevitele
2. Étkezési tervezés és fehérjék elosztása a nap folyamán
3. Főzés és tápanyag-hasznosulás optimalizálása
4. Kiegészítők és fehérjeporok használata
5. Egyéni igények és kalóriakontroll
6. Táplálkozási napló és szakértő bevonása

Olykor Tomán Szabina is vegán fehérjeport választ – De miért?

„Tudom, hogy sokan kíváncsiak, hogyan maradok formában, és milyen trükköket vetek be a mindennapokban. Az elmúlt 10 évben rengetegen kérdeztek arról, hogyan lehet jól és egészségesen fogyni, és persze arról is, én mit használok” – kezdi Tomán Szabina. „Évek óta azon dolgozunk a csapattal, hogy termékeink a lehető legjobbak legyenek. A fehérjeporok családja különösen a szívügyem, hiszen nemcsak fogyókúra alatt, de a mindennapokban, például edzés után is elengedhetetlenek. Egyre többen térnek át a növényi alapú étrendre etikai, egészségügyi vagy életmódbeli okokból, és nekik is szerettünk volna valami igazán jót kínálni. Bevallom, én is gyakran nyúlok vegán fehérjeporhoz, mert sok szempontból előnyösebb lehet, mint a tejsavó alapú – persze mindenkinek más jön be, de érdemes kipróbálni!”

Szabina azt is elárulja, miért érdemes adni egy esélyt a növényi alapú változatoknak: „Igaz, hogy önmagában egy növényi fehérje, például a borsófehérje, lehet hiányos bizonyos aminosavakba például metioninban, de a jól összeállított vegán keverékek – mint a borsó és barnarizs kombó – ugyanolyan teljes értékű fehérjeforrások, mint akár a tejsavó. A borsó-, rizs-, kendermag- vagy tökmagfehérje alapú vegán készítmények kíméletesek az emésztőrendszerhez, főleg, ha fermentált (vagyis élőflórás) változatot választunk. A Toman Diet és a Take it by Toman vegán fehérjeporai éppen ezért lettek annyira népszerűek: letisztult, nem túl édes ízük van, és egyszerűen jól esnek. Én is szívesen fogyasztom őket!”

Inczeffy Patika és Magán Szakorvosi Rendelő

2131 Göd, Pesti út 86.     |     Nyitva tartás: H-P: 7³⁰ - 19⁰⁰, Szo.: 7³⁰ - 13⁰⁰     |     Telefon: +36 27 336 150