Inczeffy Patika

és magán szakorvosi rendelő

2131 Göd, Pesti út 86.

Telefon: +36 27 336 150
E-mail: kalabe@inczeffypatika.hu
Nyitva tartás:
Hétfő - Péntek: 7:30 - 19:00
Szombat: 7:30 - 13:00

Találjunk rá a pihentető alvásra: 6 jó tanács

Érdekességek2023. május 16.

Hogyan merüljünk álomba esténként úgy, hogy előtte „ne számoljuk a bárányokat”, és egész éjjel jól aludjunk?  Elsősorban tartsuk be az ún. alváshigiénés szabályokat, ami azt jelenti, hogy vegyünk fel olyan életmódbeli szokásokat, magatartási formákat, melyek elősegítik az alvászavarok megelőzését vagy megszüntetését. Tippek a jó alváshoz, köztük néhány kevésbé ismert ötlettel.

Fotó: 123rf.com1. Ébredés mindennap ugyanabban az időben

A felkelés ideje jelentős mértékben függ attól, hogy este mikor tudunk elaludni. Rendkívül fontos, meghatározó tényező lehet, hogy a felkelés és a lefekvés mindennap azonos időben történjék. Ennek célja, hogy a rendszertelenség e téren ne zavarja meg a biológiai óránkat, és ne okozzunk elalvási nehézségeket magunknak. Még alkalmi késői lefekvések esetén is – pl. egy sokáig tartó munkával töltött vagy ünnepi este után – keljünk fel a szokásos időben. Ennek fő előnye, hogy jobban alszunk tőle este! A rendszeresen ugyanabban az időben történő étkezések szintén segítenek abban, hogy ne „toljuk el” biológiai óránkat., hiszen az étkezési idő fontos hivatkozási pontot jelent.

2. Kék fényt szűrő szemüveg használata

Egy 2020. júliusában publikált tanulmányban amerikai kutatók vizsgálták a kék fényt szűrő szemüvegek hatását 60 olyan személy esetében, akikre a késői órákban is fokozott képernyő-használat (computeren, okostelefonon, táblagépen) volt jellemző. A tanulmány szerzői arra a megállapításra jutottak, hogy ezek a védőeszközök hatékony beavatkozást jelenthetnek az alvás javítására, különösen az „éjszakai baglyoknál”.  Nem ok nélkül, hiszen ezek a szemüvegek védenek a nagy fényerejű elektronikus eszközök monitorai által kibocsátott kék fény nemcsak a szemre gyakorolt káros hatásai ellen, hanem az alvás szempontjából is. 

Ennek okai: a kék fény élénkítő hatású, és megzavarja az alvási ciklust szabályozó melatonin hormon termelődését. Emiatt csökken a melatonin szintje a szervezetben, és nehezebben tudunk elaludni. Mellőzzük tehát, ha lehet, ezen elektronikus eszközök használatát a lefekvés előtti órákban. De ha pl. a késő esti vagy éjjeli munkavégzés elkerülhetetlen, mindenképpen viseljünk kék fényt szűrő szemüveget. A kék fényről mindazonáltal tudnunk kell, hogy része a természetes fény spektrumának, és segít napközben éberen tartani minket. Reggel pl. elengedhetetlenül szükséges, mert elősegíti az ébredést és biológiai óránk helyes működését, sőt még hangulatjavító hatású is.

3. Végezzünk rendszeres testmozgást, de ne későn

A testmozgás akkor is különösen fontos, ha a járvány idején többet kell otthon maradnunk. Nemcsak az alvásminőségre káros stressz mérséklésére, hanem a fizikai aktivitás gyulladáscsökkentő hatása miatt is. Hiszen a krónikus gyulladás az immunrendszer túlaktiválását idézi elő, ami nem megfelelő alváshigiéniát okozhat Amellett a testmozgás hatására emelkedik a szerotonin (boldogsághormon) szintje a szervezetben, mely segíti később az elalvást, és javítja az alvásminőséget (az életkor előrehaladtával kevesebb termelődik belőle). A fizikai aktivitás csökkenti továbbá a lehetséges alvási apnoéval (légzéskimaradással) összefüggő nappali aluszékonyságot. Mindezek ellenére, ha a késői órákban, pl. 18h után sportolunk, mivel az növeli testhőmérsékletünket, elmozdulást okozhat a biológiai órában, és így zavarja az elalvást.


4. Este főként kerüljük zsíros ételek, vörös húsok fogyasztását

Amellett, hogy veszélyt jelent vonalainkra nézve, az esti kiadós és/vagy zsíros ételeket tartalmazó vacsora zavarhatja az alvást. Ahhoz, hogy mélyen aludjunk, a testhőmérsékletnek ugyanis csökkennie kell 1 C fokkal; egy túl kiadós vagy zsíros vacsora azonban megnöveli az emésztési időt, megemeli a test belső hőmérsékletét. Ami pedig a vörös húst illeti, nehezen emészthető proteineket tartalmaz, ami az említett okból szintén zavarhatja az alvást. A táplálkozási szakemberek a kielégítő alvás szempontjából is a mediterrán diétát ajánlják, mely sok zöldséget, gyümölcsöt, halat és olíva olajat tartalmaz. Ezt támasztja alá pl. egy 2018-ban készült, görög tanulmány, mely 1640 alany vizsgálatán alapult, és kimutatta, hogy e diéta követése jobb alvást eredményez.

5. Alvás zokniban, kesztyűben vagy sapkában…

Minthogy, mint említettük, az elalváshoz testhőmérsékletünknek (a belső szervek szintjén) 1 C fokkal mérséklődnie kell, célszerű hálószobánk hőmérsékletét 16-18 C fokon tartani. Mégis, számos tanulmány rámutat, hogy végtagjaink – kéz, láb – és a fejünk melegen tartása elősegíti az alvást, mert a hő tágítja az ereket, és hideg környezetben elősegíti az alvást. Pl. egy 2018-as, dél-koreai tanulmány szerint zokni hordása az ágyban 7,5 perccel lerövidíti az elalvási időt, és 32 perccel meghosszabbítja az alvást, továbbá 7,5-szeresével csökkenti az éjszakai felébredések számát. (Természetesen ez a megoldás nem vonatkozik a meleg nyári éjszakákra, sem azokra  akiknek nagyon magas a testhőmérsékletük.)

6. Éjszakai felébredéskor ne próbálkozzunk rögtön az újbóli elalvással

Az alvásspecialisták szerint a hálószoba csak alvásra szolgáljon, és ne dolgozószobának. Így csak akkor vegyük igénybe a hálószobát, ha fáradtnak érezzük magunkat, és készek vagyunk elaludni. Ha azonban éjszaka gyakran felébredünk, és nehezen tudunk ismét visszaaludni, jobb, ha felkelünk az ágyból egy kis időre. Ilyenkor tanácsos átmennünk a másik szobába, elfoglalni magunkat valamivel, és csak azután próbálkozni újra az alvással. Hiszen, ha mindenáron megpróbálunk újra elaludni, anélkül, hogy sikerrel járnánk, felerősíti a szorongást, a félelmet az álmatlanságtól – ami természetesen még inkább megnehezíti az elalvást.

Fotó: 123rf.com

Valójában az éjszakai felébredések, ha rövidek, nem komolyak: az éjszakánkat alkotó 4-6 alvási ciklus mindegyike között előfordulhatnak, mert az egyes ciklusok között van egy kis ébredési szakasz … amire általában nem emlékszünk másnap. 65 év után éjszakánként egy óra ébrenlét még egyébként is normális lehet, az öregedéssel járó alvásminőség-romlás miatt.

A placebo-hatás is gyakran segíti az alvást

Érdekes megfigyelés a szakemberek részéről, hogy akár egy cukortabletta, melyről nem tudjuk, hogy az, lehetővé teszi az altatókról való leszokást. Ez az ún. placebo-hatásnak köszönhető, hiszen egy hatóanyag nélküli, placebo „gyógyszer” szedésétől a páciens azt várja, hogy működjön. – magyarázzák az orvosok. Amikor ugyanis elhiszi, hogy „igazi” altatót szed, csökkenti az alvás miatti szorongását, és így gyorsabban tud elaludni.


forrás: Patika Magazin
hírek, aktualitások

A harmonikus kapcsolat 7 alapköve

2024. június 03.

Rendszerint párkapcsolati válságokról, válásokról, kapcsolaton belüli problémákról olvashatunk. Kevés szó esik azonban jól működő együttélésekről, harmóniában élő párokról. Azt mondják, a boldogság unalmas, és a drámákról szeretnek olvasni az emberek. Igen, ebben van valami...  

Szemléletváltásunk egyik apró lépcsőjeként érdemes minél több jó dologról, követendő példákról is tudnunk, amik inspirálnak, bátorítanak bennünket, megőrzik a hitünket, reményünket abban, hogy igenis létezik jó kapcsolat. Már az elején elárulom a jó hírt: igen, létezik örömteli, hosszantartó, szeretteljes párkapcsolat.

A kevésbé kényelmes hír azonban az, hogy mindez nem hullik az ölünkbe csak úgy. Még ha sikerül is egy csodás találkozásnak kapcsolattá fejlődnie, azt bizony meg is kell tudni tartani, tenni kell érte.

Ismerős-e az a szó: játszmázás?
Azt jelenti, hogy különféle energetikai pingpongmeccseket játszunk egy másik emberrel (legyen az párkapcsolat vagy egyéb ismeretség) azért, hogy igazolást nyerjünk saját tetteinkre, elvárásainkra, ezáltal – rövid időre – energiát nyerünk.

Na ez az, amit elsőnek el kell hagyni!!
Energiát (jó érzést, kellemes állapotot, kiegyensúlyozottságot) csakis magunk tudunk megteremteni önmagunk számára. Amennyiben egy másik ember figyelméért harcolunk akár tudattalanul, akár tudatosan, abból csak morzsák érkezhetnek és nem hoznak tartós örömöt.

Egy jó kapcsolathoz egyetlen, legfontosabb dolgot tehetsz: kerülj harmóniába önmagaddal. Amennyiben egyedül jól megvagy, elégedettségben tudsz élni, úgy egy párkapcsolatban is meg tudod ezt tenni. Egy másik embert magunk mellé engedni mindenképp egy érdekes és kihívásokkal teli élmény. Akkor tud két ember közös térben békében létezni, ha a szeretet és az elfogadás, a nyitottság adott mindkettejükben egyaránt.

A hétköznapok rutinosak, néha unalmasnak tűnhetnek. Munkába járás, házimunkák, kötelező elintéznivalók szürkíthetik az együttlétet. Azonban apróságokkal megőrizhető a szeretet folyamatos jelenléte. Az alábbi pár példa mindkét félre érvényes, egy kapcsolatban mindig kettőn áll a vásár. Tedd meg a magad részét, mutass jó példát!

Tavaszi megújulás – a lelkünkben is

2024. június 03.



A tavasz nagyon sok kultúrában, néphagyományban a megújulás és a termékenység ünnepe. De hogyan tudunk megújulni lelkileg?

Május az a hónap, amikor már fél lábbal talán a nyárban vagyunk. A napozás, a hűsítő strandolás és a közös vakáció ideje már nagyon közel van. Bár jóleső elringatni magunkat akár a nehezebb napokon a nyár ígéretével, érdemes lehet a késő tavaszt is értékelni. Ugyanis, mint minden évszak és minden ünnep, a május is tartogat számunkra olyan hagyományokat, melyek megélése – a nekünk és a családunk számára szabott módon – növelheti lelki jóllétünket. A tavasz nagyon sok kultúrában, néphagyományban a megújulás és a termékenység ünnepe. Így van ez a magyar népi szokások szerint is, amikor is május havában májusfát állítottak. A színes szalagokkal díszített fa, zöld ág hivatott szimbolizálni a természet megújulását. Ennek a szokásnak manapság már kevesen áldoznak, és sokak számára inkább a pünkösd keresztény ünnepéről szól a május. Bármit és bárhogy is ünneplünk, tavasz alkalmával érdemes lehet átgondolni, hogy mi hogyan tudunk megújulni lelkileg.

Májusfa „hálaszalagokkal”

Az egyik gyakorlat, ill. szemlélet, ami sokaknak ad erőt, „löketet”, amikor meg szeretnének újulni, az a hála. Képzeljük el, hogy felállítjuk a 2024-es évünk májusfáját, ami mindenféle színes szalaggal van ékesítve. Minden szalag egy olyan dolgot képvisel, amiért hálásak vagyunk. Mi szerepelne a szalagokon? Esetleg az, hogy idén is együtt tudjuk ünnepelni a pünkösdöt a szeretteinkkel? Netán az, hogy még mindig elég egészségesek és erősek vagyunk ahhoz, hogy a szívünknek kedves kertet megmunkáljuk? Esetleg az olyan dolgokért, hogy a szomszédjainkkal barátságos viszonyt ápolunk? Érdemes időnként elgondolkodni azon, hogy mit aggatnánk a „hálafánkra”.

Legyenek céljaink!

A másik dolog, ami fiatalos lendületet adhat nekünk akkor is, ha már kevésbé vagyunk fiatalok, az az új célok állítása az életünkben. Bizony, akár harminc- vagy hetvenévesek vagyunk, fontos, hogy tűzzünk ki magunk számára célokat. Ez segíthet keretezni a napjainkat akkor is, ha esetleg már nem dolgozunk. Céljaink elérésétől pedig büszkének, élettel telinek tudjuk érezni magunkat. Ezek lehetnek apró célok is. Például, hogy szeretnénk kipróbálni egy új süteményreceptet, mert évek óta ugyanazokat készítjük. Vagy, hogy ültetnénk egy új féle növényt a kiskertünkbe. Esetleg most már tényleg szeretnénk elvinni a kisunokánkat egy olyan helyre, ahol még nem jártunk közösen. Vagy el szeretnénk kezdeni papírra vetni olyan családi történetet, amire már csak mi emlékezünk. A lényeg, hogy a céljaink elérése felé vezető út élvezetes legyen számunkra.

Honnan tudom, hogy ki szeret igazán? – Bajban ismerszik meg az igazi barát…

2024. június 02.

…és örömben! Mert van egy olyan mondás, miszerint barátot, ellenséget örömben-bánatban, testvért örökség osztozásánál ismerünk meg. Igen!

Egy kedves barátom hívott a közelmúltban, hogy nagy öröm érte, és szeretné velem megosztani. Már a bizalma is jólesett, hogy beavat az örömébe! Mikor elmesélte, hogy milyen megtiszteltetés éri, akkor megkönnyeztem örömét, és lehet, hogy jobban örültem, mint ő maga. Hiszen a másik örömének valahogyan fesztelenebbül, könnyebben tudunk örülni, mert nem nekünk kell feldolgozni azt a pozitív stresszt, amit az elismerés okoz. Hiszen kibillenti az embert a hétköznapokból az öröm és a bánat is. Mindenki másképpen dolgozza fel, érti meg és helyezi el a szívében a történéseket. Barátom öröme számomra is megemelte a napot, örültem egy ember örömének, aki végtelen szorgalommal és alázattal évtizedek óta végzi a dolgát, hittel teszi hivatását, és meglepetten tapasztalta, hogy van, aki ezt észreveszi és értékeli. Persze nem mindenki így reagált a környezetében az örömhírre: volt, aki faggatta, hogyan érte el, volt, akit nem is érdekelt a hír, inkább elfordította a fejét. Azt hiszem, abban segített neki ez az eset, hogy pontosan tudja, ki az, aki igazán szereti, és ki az, aki nem.

Néhány éve az anyukám érdemkeresztet kapott 56 évi, egészségügyben végzett, elhivatott gyógyító tevékenységéért, mert az életfeladata volt, hogy mások gyógyulását segítse. Sokan gratuláltak persze, és volt, aki törölte az ismerősei közül, mert nem bírta elviselni, hogy munkatársnőjét kitüntették. Ez is hozzátartozik a felismeréshez és a feldolgozáshoz: ki az, aki velünk együtt örül? Ki az őszinte szívű barát egy ilyen esetben?

Mondják, inkább száz irigyem legyen, mint egy szánakozóm. Igen, csakhogy az irigységért keményen meg kell dolgozni, azt nem adják ingyen! Évtizedek kitartó, szívós és alázatos munkájával elérhető, hogy sokan utálják az embert. Néhányan gyakran mondogatják: könnyű neki! Nem, nem az! Senkinek sem könnyű, hiszen mindenkinek megvan a maga kínlódása, problémája, megoldandó feladata, és persze örömei és sikerei is. Mindenki a maga életének alakítója. Ahogyan mondta egykor egy reneszánsz bölcs ember: „Mindenki a maga szerencséjének a kovácsa…”. Sosem a másiktól kell elvárni semmit, nekünk magunknak kell szembenézni, küzdeni, továbblépni, elengedni és szeretni. Önmagunkat is, hiszen az önszeretet az alapja mindennek. Hogyan várhatom el a világtól, hogy szeressen és jól érezze magát velem, ha én magamban nem találom meg ezt az érzést?


Ha megtanuljuk elfogadni, szeretni magunkat, ha jól érezzük saját társaságunkat, akkor a világ is jól érzi majd magát velünk, mert ez sugárzik és ez érezhető.