7+1 tény az ásványi anyagokról - a sikeres diéta titka
Érdekességek2017. július 30.
A kiegyensúlyozott táplálkozásban a 15-30-55 energiaszázaléknyi fehérje-zsír-szénhidrát arány alapvető fontosságú, de ez önmagában nem elég. A szervezet zavartalan működéséhez megfelelő mennyiségű mikrotápanyagokra is szükség van.
1. A tápanyagok
Táplálkozásunk során a szervezetünkbe jutó tápanyagokat makro- és mikrotápanyagokra oszthatjuk. A makrotápanyagokat a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok alkotják, míg a mikrotápanyagok legjelentősebb képviselői az ásványi anyagok (mineráliák) és a vitaminok. Ez utóbbiakból néhány g, mg, illetve egyes esetekben csak pár µg (mikrogramm) szükséges, de ebben a mennyiségben nélkülözhetetlenek, mivel ezek az anyagok biológiailag fontosak a szervezet működéséhez.
2. Az ásványi anyagok
Egy egészséges felnőtt ember testtömegének mintegy 4 százaléka ásványi anyagokból áll, ezek legnagyobb része a csontokban található. A megfelelő mennyiség betartása azért nagyon fontos, mert nem csak a hiány, de a túlzott bevitel is káros az egészségre. A modern táplálkozástudományi kutatások eredményei is igazolják a régi mondást, mely szerint „Minden méreg és semmi se méreg, a dózis határozza meg azt, hogy mi a méreg”(Paracelsus).
Egy-egy ásványi anyag több funkciót is ellát a szervezet zavartalan működése érdekében. Az egészség megőrzéséhez szükséges ásványi anyagok mennyiségét az életkor, a nem, az egészségi állapot, és egyes esetekben a fizikai aktivitás mértéke határozza meg.
A napi ásványi anyag szükséglet meghatározás 7-10 nap átlagában értendő, mivel vannak olyan élelmiszerek (pl. máj, száraz hüvelyesek, halak, tojás), amelyeket nem fogyasztunk minden nap, így azok az ásványi anyagok, amelyeknek ezek az élelmiszerek a fő forrásai, csak 10 napos átlagban biztosíthatóak maradéktalanul.
3. Kalcium (Ca)
Egészséges felnőttek esetén a napi szükséglet 800 mg. Serdülő- és időskorban, valamint terhesség, szoptatás esetén ez a mennyiség megnő. Táplálékaink közül a legjobb kalciumforrásnak a tej és a tejtermékek számítanak, de ezek mellett jelentős mennyiség található a húsokban, tojásban, száraz hüvelyesekben, teljes őrlésű gabonafélékben, olajos magvakban.
A citrusfélék, valamint egyes zöldségek, pl. paradicsom, savanyú káposzta, paraj, sóska és a zöldpetrezselyem kalciumtartalma is említésre méltó. A legjobb forrásként azért szokták a tejet és a tejtermékeket említeni, mert a tejben lévő D-vitamin, és a tejcukor (laktóz) elősegíti a kalcium hasznosulását.
A kalcium szerepet játszik a csontok és a fogak felépítésében, nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez, az ingerület továbbításához, a véralvadáshoz és az izmok összehúzódásához. A normális szívritmus biztosításában szintén jelentős szerepet játszik. A kalcium mintegy 99 %-a a csontszövetben raktározódik.
Az alacsony kalciumszint idegrendszeri tüneteket, depressziót, zavartságot, izomfájdalmakat, görcsöket, és súlyos esetben szívritmuszavart is okozhat. A magas só- és állati eredetű fehérjefogyasztás megnövelheti a kalcium veséken át történő kiválasztását. A magas kalciumszint székrekedést, hányingert, étvágytalanságot, hallucinációkat, vesekövességet, és az alacsony kalciumszinthez hasonlóan izomgyengeséget és szívritmuszavart okozhat.
4. Nátrium (Na)
A felnőttek napi nátriumszükséglete 2 g, ami 5 g konyhasónak felel meg. Az élelmiszeripar fejlődése, a késztermékek nagyobb mértékű fogyasztása, és főzés közben az ételek túlsózása következtében ennél általában többet fogyasztunk. Magas nátriumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak a kenyérfélék, húskészítmények, egyes sajtok, konzervek, tartósított félkész élelmiszerek, sós rágcsálnivalók, és természetesen legfőbb forrása a konyhasó valamint különféle fűszerkeverékek.
A nátrium annak ellenére, hogy a köztudatban általában rossznak van beállítva, nélkülözhetetlen a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásában, valamint szerepe van az ingerület átvitelben és az izomműködésben. A nyári hőségben vagy intenzív testedzés során nemcsak folyadékot, hanem nátriumot is veszít a szervezet.
5. Kálium (K)
A felnőttek napi kálium szükséglete 3,5 g. A kálium állati és növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálható, de a növényi eredetűekben jobb a K:Na arány. Legfőbb forrása a burgonya, bab, lencse, borsó, spenót, paradicsompüre, banán, narancs, szilva, mogyoró, mandula, aszalt gyümölcsök, füge, kávé és tea. Főzés hatására a kálium egy része a főzőlébe kerül, így ha azt nem használjuk fel, akkor az étellel kevesebb káliumot viszünk be, mint amennyit eredetileg tartalmazott a nyers élelmiszer.
A káliumnak a szervezet elektrolit egyensúlyának fenntartásában, az ideg- és izomműködésben van a legnagyobb szerepe. Ezen kívül szükséges a sejttömeg gyarapodáshoz, így gyerekek esetében különösen fontos a megfelelő káliumellátottság.
Az alacsony káliumszintnek (hipokalémia) tünete lehet az izomrángás, izomgyengeség, és súlyos esetben a szívritmuszavar. Káliumhiány általában súlyos hányás, hasmenés következtében alakul ki. Magas káliumszint (hiperkalémia) is kialakulhat, elsősorban Addison-kórban, veseelégtelenségben, vagy súlyos zúzódásos sérülés, égés estén, aminek súlyos esetben szívritmuszavar vagy szívleállás is lehet a következménye.
6. Magnézium (Mg)
Felnőtt nőknek 300 mg, férfiaknak pedig 350 mg a napi ajánlott magnézium bevitel. Magas magnéziumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak az olajos magvak, száraz hüvelyesek, teljes őrlésű gabonafélék, csipkebogyó, étcsokoládé. A magnézium nélkülözhetetlen a csont- és fogképzéshez, számos enzim alkotórésze, és fontos szerepet játszik az ingerületátvitelben és az izomösszehúzódásban. A szervezetben lévő magnézium nagy része (60%) a csontokban, míg kb. 30 %-a az izmokban található.
A magnéziumhiány nem megfelelő táplálkozás, gyomor-bélbetegségek miatti felszívódási zavarok, tartós hasmenés, alkoholizmus hatására alakulhat ki. Tünete lehet az étvágytalanság, hányás, és az izomgörcsök. A jelentős izzadással járó sporttevékenység, munka emeli a magnéziumszükségletet.
7. Foszfor (P)
Felnőttek esetében napi 620 mg a foszforszükséglet. Serdülők, idősek, terhesek esetében ez az érték magasabb. Legfőbb forrása a tej és tejtermékek, tojás, halak, húsok, olajos magvak, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, banán.
A foszfor elsősorban a csontok, fogak, és a DNS alkotórésze, valamint az energiatermeléshez is nélkülözhetetlen. Hiánya ritkán alakul ki, mivel sokféle élelmiszer tartalmazza, és az élelmiszeripar által gyártott készítményekhez is adhatnak foszfort. A foszforszegény táplálkozás általában kalciumban és fehérjében is szegény. Foszforhiány vesebetegség, alultápláltság, alkoholmérgezés vagy súlyos égés esetén alakulhat ki, ami aluszékonysággal, izomgyengeséggel és a csontok gyengülésével jár. A foszfor túlzott bevitelének érelmeszesedés, keringési zavar és bőrviszketés lehet a következménye.
+1 Gondolta volna?
- 50 g mandula fedezi a napi magnéziumszükséglet több mint felét.
- Egy szelet (30 g) étcsokoládé tartalmazza a rézszükséglet csaknem 20 %-át, a férfiak magnéziumszükségletének 10 %-át, a nők esetében 13 %-át.
- Egy adag lencsefőzelék elfogyasztásával a napi káliumszükséglet 30 %-a fedezhető.
- Egy adag (10 dkg) sertésmáj fedezi a férfiak napi vasszükségletét.
- Egy adag natúr halfilé (120 g tőkehal) tartalmazza a magnéziumszükséglet 13 %-át és a rézszükséglet 25 %-át.
- 50 g sajt (fajtától függően) a napi kalciumszükséglet 25-45 %-át tartalmazza.
forrás: Harmonet
