Fogyókúra kalóriaszámlálással - a régi még biztos módszer!
Érdekességek2018. április 07.
Ismerni a kalória számolásának módszerét, illetve a bevitel csökkentésének lehetőségeit, alapvető a hatékony fogyókúrához. Ez egyszerű és eredményes. Cikkünk segít megérteni és helyesen alkalmazni e jól bevált technikát.
Az első lépés ahhoz, hogy a kalóriák számolásával eredményesen tudjunk fogyni, a kalória fogalmának megértése illetve, hogy hogyan befolyásolja a testsúlyt a kalória. A kalória egy mennyiségi egység, amely meghatározza egységnyi élelmiszerben található energia mennyiségét.
A testünk kalóriát használ fel mindenhez, az alapvető biológiai funkciótól a számítógépezésig vagy futásig bármihez. Minden embernek szüksége van egy adott mennyiségű kalóriára a meglévő testsúlyának fenntartásához; ha ennél kevesebb a kalória bevitele, akkor az illető veszít a súlyából – elkezd fogyni. Jó alapszabálynak az, hogy 3500 kalória csökkenése körülbelül 0,5 kg fogyást eredményezhet.
Hogyan számolható ki a szükséges kalória mennyisége?
Többféle módszer van erre. Az egyik legegyszerűbb és legelfogadottabb a következő:
A BMR (alap anyagcsere - Basal Metabolic Rate) az az energiamennyiség, amit a szerveink égetnek el nyugalmi állapotban. Az emésztőrendszerünk működése nincs benne ebben az értékben.
A BMR az életkor növekedésével, valamint az izomtömeg elvesztésével csökken.
Ez az érték az alapja, hogy megbecsüljük, mennyi az az energiamennyiség, amit egy nap összesen elégetünk.
Az alapanyagcsere (BMR: Basal Metabolic Rate) kiszámításának egyszerűsített képlete:
Nő: 700 + (7*ttkg), 80 kg-os testsúly esetén: 700 + (7*80) = 1260 kcal/nap (BMR)
Férfi: 900 + (10*ttkg), 90 kg-os testsúly esetén: 900 + (10*90) = 1800 kcal/nap (BMR)
| Aktivitás | Energia | Nő: 80 kg esetén | Összesen (kcal) | Férfi: 90 kg esetén | Összesen (kcal) |
| Ülő munka | Alapanyagcsere*1,2 | 1260*1,2 | 1510 | 1800*1,2 | 2160 |
| Alacsony | Alapanyagcsere*1,375 | 1260*1,376 | 1730 | 1800*1,376 | 2480 |
| Közepes | Alapanyagcsere*1,55 | 1260*1,55 | 1950 | 1800*1,55 | 2800 |
| Nagyon aktív | Alapanyagcsere*1,725 | 1260*1,725 | 2300 | 1800*1,725 | 3100 |
| Extrém | Alapanyagcsere*1,9-2,4 | 1260*1260*1,9 | 2400 | 1800*2,4 | 4300 |
Ha az elfogyasztott kalória mennyisége kevesebb, mint a kiszámított érték, akkor a csökkenni kezd a test súlya. Ha tehát fogyni szeretnénk, akkor a napi kalóriabevitelnek a számított érték alatt kell lennie. Ilyen egyszerű!
Természetesen a testsúly csökkenésével ezt a számítást újra kell végezni!
Hogyan fogyhatunk egészségesen?
Ahhoz, hogy hosszú távú és egészséges legyen a fogyókúra, az ideális testsúlyvesztés heti 0,25-1 kg között optimális. Heti 1 kg-nál nagyobb fogyás hosszú távon nem eredményes. Fontos, hogy orvosi felügyelet nélkül nem szabad 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasztani naponta!
Hogyan lehet lecsökkenteni a kalóriabevitelt egyszerűen?
Ha odafigyelsz, nagyon egyszerű napi 250 kalóriával csökkenteni az energiabevitelt: kevesebb tej a müzlibe, pirítós vaj nélkül, cukros üdítők mellőzése… A kis változások is sokat számítanak hosszú távon.
A legjobb, ha minden létező édes ízt száműzöl a táplálkozásodból (cukrok, csokik, igen, még az un. "egészséges"ízesítők is!) és inkább jó minőségű szénhidrátokat fogyasztasz, mint a főzőbanán, a minőségi rizsek, a batáta, más néven édesburgonya, a zeller, a gyökérzöldségek majd mindegyike. Figyelj arra, hogy mikor érzed magad jobban evés után és azokat az ételeket amiktől kicsit jobban vagy, fogyaszd bátrabban.
Mindig ellenőrizd az élelmiszerek energiatartalmát, és vezess étkezési naplót! Figyelj az elfogyasztott adagok méretére!
A következő lépés az adagok csökkentése, illetve a kevesebb kalóriájú alternatív élelmiszerek kipróbálása lépésről-lépésre. Hidd el könnyebb, mint gondolnád! Egyszerre mindig csak egy lépést tegyél meg!
Égesd el a kalóriát!
Azzal, hogy aktívabb életet élsz, még napi 250 kalóriát ledolgozhatsz! Például: egy 90 kg testsúlyú ember gyors, 5 km/órás sétával 45 perc alatt több, mint 250 kalóriát éget el.
A szakértők egyetértenek abban, hogy sokkal könnyebb mozgással és diétával lefogyni ugyanannyi súlyt, mint csupán diéta segítségével!
forrás: Harmonet
