A csontritkulás megelőzése: alappillér a táplálkozás és a mozgás
Érdekességek2025. augusztus 10.
A csontritkulás megelőzése egy nagyon jól kutatott terület, amelynek eredményei megmutatják, hogy milyen ételekkel lehet a megfelelő mennyiségű kalciumot, foszfort, magnéziumot bevinni a szervezetünkbe, valamint a D-vitamin előanyagait előállítani.
Nem javasolt az energiaszegény étrend alkalmazása, különösen igaz ez a posztmenopauzában lévő nők esetében, hiszen az alacsony testsúly fokozza a csontritkulás kockázatát, míg a mérsékelt túlsúly védő hatású is lehet. A csontok szempontjából előnyös lehet a javasolt fehérjemennyiségnél nagyobb mennyiség bevitele. Ajánlott rendszeresen fogyasztani omega-3 zsírsavakat és rostokat, továbbá elengedhetetlen a megfelelő D-vitamin- és kalciumbevitel, valamint a K-, C- és B-vitaminok, illetve a cink, réz, fluor, magnézium, kálium, vas, mangán, szilícium és bór megfelelő szintjének biztosítása a szervezetben.
Forrás: sherlockrehab.hu
Igyunk kecsketejet, bivalytejet, a foszfortartalmuk miatt növeljük a halak, halételeket, tengeri herkentyűk arányát az étrendünkben, de a tojások, a máj, a lenmag, a szezámmag és a zöld színű zöldségek étrendbe iktatása is hatékony lehet. A túlzott cukor- és telített zsírbevitelt azonban kerülni kell.
Mozgás
Olyan gyakorlatokat és mozgásformákat célszerű bevezetni és rendszeresen végezni, amelyek segítik a csonttömeg megtartását vagy visszanyerését. A mozgás során a csontokat olyan terhelés éri, ami mikroszkopikus repedéseket idéz elő a csontszövetben. Ezek az apró károsodások fontos jelzéseket küldenek a szervezetnek: a csontban található speciális érzékelő sejtek azonosítják a sérüléseket, és aktiválják a csontbontó sejteket, hogy eltávolítsák a károsodott részeket. Ezután a csontépítő sejtek lépnek működésbe, amelyek új, megerősített csontszövetet építenek a korábbi helyére. Az újonnan kialakult szövet különösen ellenállóvá válik azon az oldalon, ahonnan a terhelés érkezett. A folyamat ismétlődésével egyre erősebb csontállomány alakul ki.
A D-vitamin, kalcium és más tápanyagok az egész folyamat „építőanyagai” – azonban ezek csak akkor épülnek be hatékonyan, ha mozgás útján megérkezik a terhelési inger is. A futás, a tánc, a trambulinozás, az aerobik és a túrázás olyan mozgásformák, amelyek során sokszor érkezünk lábra, így kifejezetten jótékonyak a csontsűrűség megtartásában. Emellett az erősítő gyakorlatok is hozzájárulnak a csontok egészségéhez, mivel növelik az izomerőt és az izomtömeget, amely képes nagyobb terhelést kifejteni a csontokra. A mozgás az öreg, elhasználódott csontsejtek lebontását is segíti.
A nők esetében a következő jelentős állomást a menopauza jelenti, amikor az ösztrogén hormon csökkenése miatt megszűnik annak kalciumbeépítő hatása. Ettől az életszakasztól kezdve különösen fontos a rendszeres csontsűrűségmérés, és szükség esetén a megfelelő kezelés elindítása.
forrás: Patika Magazin
